- 站在踏板或长凳前，双脚与肩同宽，双手上握将杠铃放在肩上。
- 右脚踏上凳子，靠该脚发力将身体抬上凳面。
- 将左脚踏上长凳，站直，保持杠铃位于肩上。
- 先用左脚向下踏回，再用右脚跟上，回到起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，脚跟放在一块杠铃片或低踏板上。
- 屈膝并下沉至深蹲姿势。
- 用脚跟发力，回到起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，脚踩在踏板上。将杠铃放在前架位。
- 弯曲膝盖，将身体下沉到深蹲姿势，保持脚跟离地。
- 用脚跟发力，回到起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，双手正握（手心朝下）握住杠铃并置于肩上。
- 右脚向侧面跨出，屈右膝，下沉身体至右大腿与地面平行。
- 用右脚蹬地回到起始位置。
- 换边，向外迈出左脚重复动作。
