- कंधे की चौड़ाई से थोड़े ज़्यादा पैर खोलकर खड़े हों और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें।
- अपने पैरों के बीच जमीन पर डम्बल रखें।
- इसी प्रारंभिक स्थिति से घुटने मोड़ें और शरीर को नीचे उतारकर स्क्वाट में आएँ।
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपना कोर तना रखें और पीठ सीधी रखें।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े होकर, दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़े हुए शुरू करें।
- डम्बल्स को कंधों तक लेकर आएं, हथेलियाँ अंदर की ओर और कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें।
- इस शुरुआती पोजिशन से घुटने हल्के से झुकाएँ, फिर जल्दी से उन्हें सीधा करते हुए डम्बल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- डम्बल्स को ऊपर की ओर दबाते समय कूल्हों को भी आगे धकेलें ताकि अतिरिक्त शक्ति पैदा हो।
- डम्बल्स को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति तक नीचे लाएं और इच्छित संख्या में दोहराएं।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से वेट प्लेट को अपनी छाती के सामने पकड़ें।
- पीठ सीधी रखें, शरीर को नीचे ले जाएँ जैसे आप कुर्सी पर पीछे की ओर बैठ रहे हों।
- अपनी एड़ियाँ जमीन पर सपाट रखें और जहाँ तक हो सके नीचे जाएँ, फिर वापस ऊपर आने के लिए एड़ियों से धक्का दें।
- दोनों हाथों से वेट प्लेट को छाती की ऊँचाई पर पकड़े हुए खड़े हों।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, प्लेट को छाती की ऊँचाई पर अपने सामने फैलाते हुए
- फिर से खड़े होते ही प्लेट को अपनी छाती के पास खींचें।
