- 站在六角杠铃内，双脚与肩同宽，握住把手。
- 臀部向下向后坐，保持胸部挺直。
- 下蹲至大腿至少与地面平行。
- 将脚跟踩在地板上，向后深蹲，再站起。
- 一条腿向前迈出一大步，降低身体，直到后膝几乎触地。前膝应弯曲成90度角，后腿应保持伸直。
- 通过前脚脚跟发力，将身体推回起始姿势。
- 躺在普拉提床上，双脚脚跟并拢，脚尖分开，放在脚踏杆上。
- 均匀伸展双腿，将滑车推出。
- 保持骨盆稳定，收紧核心。
- 屈膝，控制动作还原。
- 仰卧，双脚套入绑带，双腿向上伸直。
- 抬起髋部，将脊柱从滑车上逐节卷起。
- 弯曲膝盖，将脚跟抬向臀部上方。
- 慢慢向下滚动，伸直双腿，回到起始姿势。
