- 站在台面上，哑铃置于前架位，双脚与髋同宽。
- 向后踏步，后膝向地面下降，保持上身直立并收紧核心。
- 从前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
- 站在平台上，双手各持哑铃，双脚与髋同宽。
- 向后跨步，下放后膝至靠近地面，保持胸部挺直并收紧核心。
- 从前脚发力，回到起始位置，始终保持杠铃稳定。
- 将前脚放在低箱上，采取分腿站姿。把全部体重放在前脚上。
- 屈膝并下放，直到小腿贴住大腿后侧。
- 将身体推回起始位置。
- 站在平台上，双手各持一只哑铃，双脚与髋同宽。
- 向后迈一步，放低后膝靠近地面，保持胸部直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置，始终保持杠铃稳定。
