- ハックスクワットマシンにセットして、背中をパッドに当て、肩をショルダーパッドの下に入れる。
- プラットフォームに立ち、足を肩幅に開く。背筋をまっすぐに保ち、ゆっくりとスクワットの姿勢まで下げる。
- 体幹に力を入れたまま、かかとで押して開始位置に戻る。希望の回数とセット数を繰り返す。
- プラットフォームの端に足を肩幅で置く。かかとを上げる。
- フットプレートを押して、膝をロックせずに脚を完全に伸ばす。
- 脚が90°になるまで重量を下ろす（ただし、決してお尻と腰をパッドから浮かせないこと。浮くと腰が丸くなり、非常に危険です。）
- 重りを元の位置まで戻す。
- 両足をプラットフォームに置き、足幅は肩幅にする。
- 重りを下ろし、膝をロックせずに脚を完全に伸ばす。
- ウェイトを下ろし、脚が90°になるまで下げる（ただし、お尻と腰をパッドから浮かせないでください。腰が丸まり、非常に危険です。）
- 重りを元の位置に戻す。
- ペンデュラムスクワットマシンにセットし、背中をパッドに当て、肩をショルダーパッドの下に入れる。
- プラットフォーム上で足を肩幅に開く。背中をまっすぐに保ち、ゆっくりとスクワット姿勢まで下ろす。
- かかとで押してスタートポジションに戻り、コアを引き締めたままにする。所定の回数とセットを繰り返す。
