- 床にブロックを2つ、肩幅の間隔で置く。
- ブロックの前で膝をつき、上体を下げて肘をブロックにのせ、額を床につける。
- 腕・肩・首の力を抜いて、深呼吸してください。
- 数回呼吸分キープしてから、力を抜く。
- 床に座り、両脚をまっすぐ前に伸ばす。
- 左膝を曲げ、左足を右腰の近くに床につける。
- 右足を左足の上に組み、膝を重ねる。
- 左腕を頭上に上げ、肘を曲げて左手が背中の上部に届くようにする。右手を背中の後ろに回して左手をつかもうとする。そのままキープ。
- 足を腰幅に開いて立ち、目の前のテーブル、椅子、または高さのある台に手を置く。
- 足を後ろへ歩き、上体が地面と平行になるまで移動して肘を表面に預ける。
- 頭と首の力を抜いて、深く呼吸してください。
- 数回呼吸をしながらキープし、その後リリースする。
- バーに対して直角に仰向けになり、バーに近い側の手でバーを肩の真上に握る。手のひらは足側に向けて下向きにする。
- 肩を安定させたまま、肘を曲げてバーの端を頭の横の地面の方へ下ろす。肘は常に下（足の方）を向けたままにする。
- 手のひらで押し出して肘を伸ばし、バーをスタート位置に戻します。指定された回数繰り返したら反対側に切り替えてください。
