- Düz bench'e sırtüstü uzan, iki dambılı tavana doğru uzat.
- Üstten tutuşu koru. Dirseklerini bük.
- Dambıllar üst göğsünüze/köprücük kemiğinize değecek.
- Dirseklerinizi uzatın ve dambılları başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- *Dave Tate'in adını taşır*
- İki dambıl ile bench press pozisyonunda başlayın.
- Önce bir dirseğini bük, diğerini düz tut.
- Çalışan kolunuz tavana doğru itmeden önce yanınıza ulaşmalı.
- Sonra diğer kola geçin.
- Negatif sehpanın üzerine sırtüstü uzanın, her iki kolunuzu öne doğru tamamen uzatın.
- Önce bir kolunuzu büküp o kolu yanınıza getirin; diğer kolunuzu uzatılmış halde tutun.
- Dambılı tavana doğru itin. Diğer tarafa geçmeden önce o kolu tamamen düzleştirin.
- Kollarınız öne doğru tamamen uzanmış halde negatif eğimli bench'e sırtüstü uzanın.
- Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı vücudunuza yakın tutun.
- Üst kollarınız yanınıza gelince, dambılları tekrar tavana doğru itin.
