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  • 壶铃直立划船

    双手正握，握距约与肩同宽。
    把肘部笔直向天花板抬起。目标是把杠铃抬到下巴高度或略高。

  • 杠铃背后 30 Degree 耸肩

    将杠铃置于身后，双臂与躯干保持30度角。
    将肩膀向上并略微向后耸向耳朵，保持肘部锁定。
    在顶端短暂停顿，然后控制下放至完全拉伸。

  • Bosu Ball 倒V耸肩

    脚尖放在Bosu上，双手撑地。
    髋部抬高，耸肩，收紧核心。

  • 绳索单臂30度耸肩

    使用手柄附件。将拉索附件调至最低位。
    握住一个手柄，确保身体居中于器械。让手臂自然下垂。
    将肩胛骨向上并向内拉，靠近耳朵。让肩胛骨下沉，回到起始位置。
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