- बार पकड़कर लटकें, शरीर स्थिर रखें और पैर सीधे रखें।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को छाती की ओर खींचें।
- एक बार जब आप अपने घुटनों को जितना ऊँचा हो सके उठा लें, तो टांगें नीचे लाएं और दोहराएँ। इन मूवमेंट्स को धीमी गति से करें ताकि आप मोमेंटम का उपयोग न करें और व्यायाम का अधिकतम लाभ उठा सकें।
- इन मूवमेंट्स की अवधि धीमी रखें ताकि आप मोमेंटम का इस्तेमाल न करें और एक्सरसाइज का अधिकतम लाभ उठा सकें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखकर खड़े हों। केटलबेल को एक हाथ में पकड़ें और उसी हाथ की भुजा को सिर के ऊपर सीधा करें।
- टांगें सीधी रखते हुए और केटलबेल सिर के ऊपर बनाए रखते हुए, आराम से लटकी हुई बाजू को ज़मीन की ओर नीचे ले जाएँ और शरीर को उठी हुई बाजू की तरफ घुमाएँ।
- शुरू की स्थिति में लौटें, कूल्हों को आगे झुकाएँ और दोहराएँ।
- पीठ के बल सीधा लेटें, घुटने मुड़े हों और पैर जमीन पर सपाट टिके हों, कमर के निचले हिस्से से लगभग a foot दूर।
- हथेलियाँ बाहर की ओर रखते हुए अपनी उँगलियों की नोकें सिर के दोनों ओर रखें।
- पेट को रीढ़ की हड्डी के आधार की ओर अंदर खींचकर मांसपेशियाँ सक्रिय करें, फिर सिर और कंधों को फर्श से उठाएँ। शुरू की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- हाथों पर प्लैंक पोज़िशन से शुरू करें और अपने हाथों को और आगे बढ़ाएँ जब तक आपके कान बाइसेप्स के बीच न आ जाएँ।
- इस पोज़िशन को दिए गए समय तक रखें।
- पूरे सेट के दौरान पीठ सीधी रखें।
