- Лягте спиной на фитбол, стопы полностью на полу, колени согнуты.
- Напрягите мышцы кора и согните спину, пока не почувствуете сокращение пресса.
- Встаньте на колени за фитболом, положите предплечья на мяч и напрягите мышцы кора.
- Поднимите колени, балансируя на носках, и медленно вращайте предплечья небольшими контролируемыми кругами.
- Держите корпус стабильным, избегайте излишних движений и смените направление после нескольких вращений.
- Примите положение планки: стопы на фитболе, руки на полу.
- Задействуйте мышцы кора и подтяните колени к груди, аккуратно катя мяч вперёд.
- Верните ноги в исходное положение, сохраняя баланс и контроль на протяжении всего движения.
- Поставьте стопы на фитбол и примите положение планки.
- Поднимайте бедра прямо к потолку.
- Опустите бедра, пока не вернётесь в положение планки.
