- स्टेबिलिटी बॉल के पीछे घुटने टेकें, अपने अग्रबाहों को बॉल के ऊपर रखें, और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- घुटने उठाकर पैर की उंगलियों पर संतुलित रहें, और निचली बाहों को धीरे-धीरे छोटे नियंत्रित घेरों में घुमाएँ।
- कोर को स्थिर रखें, अनावश्यक हिलने-डुलने से बचें, और कुछ घुमावों के बाद दिशा बदलें।
- प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें — पैरों को स्टेबिलिटी बॉल पर और हाथों को फर्श पर रखें।
- कोर कसें और घुटनों को छाती की ओर खींचें, गेंद को सावधानी से आगे की ओर लुढ़काते हुए।
- पैरों को पीछे की ओर बढ़ाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, पूरे मूवमेंट के दौरान संतुलन और नियंत्रण बनाए रखें।
- पैरों को बॉल पर रखें और प्लैंक पोज़िशन में आ जाएँ।
- कूल्हों को सीधे ऊपर छत की ओर खींचें।
- कूल्हों को नीचे लाकर वापस प्लैंक में आ जाएँ।
- पैर स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, हाथ फर्श पर पुश-अप पोज़िशन में।
- छाती को फर्श की तरफ नीचे लाएँ, फिर घुटनों को छाती की तरफ मोड़ते हुए ऊपर धकेलें।
- टांगों को नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
