- लगभग कंधे की चौड़ाई का ग्रिप लें। कोहनी से मुट्ठी तक एक सीधी लाइन होनी चाहिए (फोरआर्म्स वर्टिकल)।
- सिर को आगे धकेलें और कोहनी सीधी करके तथा कंधे को आगे की ओर मोड़ते हुए वजन को छत की ओर दबाएँ।
- कोहनियाँ पूरी तरह सीधी होने तक प्रेस करें और सिर को हल्का सा आगे धकेलें।
- डिक्लाइन बेंच पर लेटें, दोनों हाथों में डंबल की जोड़ी पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मुड़ी और शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे डम्बल्स को अपने सीने की ओर नीचे लाएं, कोहनियाँ मुड़ी रहें और उन्हें शरीर के पास रखें।
- डंबल जब आपके सीने तक पहुँचें तो एक क्षण रुकें, फिर उन्हें ऊपर दबाकर शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
- यह वेरिएशन कंधों के जोड़ पर काफी कम दबाव डालता है.
- जमीन पर बैठ जाएँ, टांगें आगे की ओर फैली हों और बारबेल अपने हाथों में पकड़े हों; हथेलियाँ आगे की ओर हों और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों।
- कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें। बारबेल को छाती से उठाकर सीधे सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बारबेल को फिर से अपनी छाती तक नीचे लाएँ।
- लैंडमाइन की तरफ मुंह करके खड़े हों, हल्का आगे झुकें और बारबेल के सिरे को एक हाथ से अपने कंधे पर पकड़ें, कोहनी आपकी कलाई के नीचे स्थित हो।
- कोहनी को आगे की ओर रखते हुए, बार को सीधे सिर के ऊपर तक धक्का दें और मूवमेंट के शीर्ष पर हाथ बदलें। बार को शरीर के दूसरी तरफ़ वापस नीचे लाएँ, बिल्कुल शुरुआती स्थिति जैसी।
- हर रेप के ऊपर हाथ बदलकर इच्छित संख्या तक दोहराएं।
