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  • 单臂壶铃抓举

    双脚与肩同宽站立，壶铃位于双腿之间。
    深蹲，握住壶铃，髋部爆发，将壶铃举过头顶。
    将壶铃安全放回起始位置。

  • 壶铃抓举（双壶铃）

    开始时两只壶铃置于双腿之间，做髋部铰链动作，然后爆发性地将壶铃向上摆动。
    上升时，在头顶锁直手臂，手腕保持伸直。
    控制下放，然后重复。

  • 摆动到直立划船

    开始时壶铃置于双腿之间，髋部铰链发力，将壶铃向上摆动。
    把壶铃提到胸前，肘部抬高，肩部发力。
    控制下放壶铃。按目标次数重复。

  • 交替杆旋转

    站在杆子前，采用正手（掌心向下）握法，握距比肩宽。
    一侧手臂从头顶向后旋转，另一侧手臂保持在身体前方。
    然后旋转另一只手臂。
    把原先的手臂放回起始位置，然后换另一只手臂。重复。
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