- Mettez-vous en position à 4 pattes (sur les mains et les genoux)
- Hanches et épaules à 90°, colonne neutre
- Levez les membres opposés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
- Maintenez une fraction de seconde, puis revenez à la position de départ.
- Placez-vous en position à quatre pattes (quadrupède). Hanches et épaules à 90°, dos neutre.
- Soulevez légèrement les genoux du sol en appuyant le poids du corps sur les paumes et les pointes des pieds.
- Placez les orteils à peu près à la largeur des épaules (plus l'écartement des jambes est large, plus l'exercice est facile — plus il est étroit, plus il devient difficile).
- Touchez votre épaule opposée avec le bout des doigts.
- Adoptez une position de pompe stricte
- Placez vos orteils à peu près à la largeur des épaules (plus la position des jambes est large, plus l'exercice est facile — plus elle est étroite, plus il devient difficile).
- Touchez votre épaule opposée avec le bout des doigts.
- Ne basculez pas et ne déplacez pas vos hanches. Ne creusez pas le dos et ne l'arrondissez pas.
- Placez-vous en position de pompe stricte.
- Levez les membres opposés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol
- Maintenez une fraction de seconde, puis ramenez votre coude vers le genou opposé en poussant les deux vers le centre du corps.
- Le dos peut se courber légèrement, mais ne bougez pas vos hanches pendant le mouvement.
