- 将杠铃置于前架位。
- 将臀部向后推，蹲下。
- 脚跟发力，重新站起完成深蹲。利用腿部产生的动力，将杠铃推至头顶上方。
- 让杠铃回到前架位后，再开始下一次重复。
- 双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。
- 下蹲，然后向上发力，将一只哑铃推举至头顶。
- 再次下蹲时放低哑铃，每次重复动作交替使用双臂。
- 将训练凳调至高上斜角度，双手以中立握姿将哑铃举至肩部。
- 将哑铃向上推，直到手臂伸直但不要锁死肘关节。
- 缓慢下放至肩部高度，然后重复。
- 将哑铃举至肩部高度，双脚分开与肩同宽。
- 膝盖微屈，然后向上发力，将哑铃推举过头顶。
- 短暂锁定手臂，然后控制动作下放哑铃。
