- از یک اتصال دسته استفاده کنید. نیمکت را به سمت سیمها ببرید. سیمها باید بالاتر از قد تنظیم شوند.
- هر دو دسته را به سینه خود بیاورید و مطمئن شوید که در مرکز تجهیزات کابل کراس هستید.
- از آنجا، شما باید همزمان در هر دو شانه و آرنج انعطاف و گسترش دهید.
- به سمت مخالف سیمها بروید. از اتصال بند استفاده کنید.
- با گسترش آرنج های خود، مشت های خود را به طور مستقیم به سمت سقف بالا ببرید تا آنها در سطح چشم هایتان قرار بگیرند.
- نیمکت را در زاویهای بین 45 تا 60 درجه قرار دهید.
- در حالتی که روی نیمکت به صورت صاف خوابیدهاید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس با دستهای راست، میله را بردارید.
- ستون را به سمت قفسهی سینهی میانی خود بیاورید
- میله را بالا ببرید (به آرامی و با کنترل) تا زمانی که آرنجهایتان قفل شده است.
- نیمکت را در زاویهی بین ۴۵ و ۶۰ درجه قرار دهید.
- راست و بر روی نیمکت بخوابید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- ستون را به سمت قفسه سینه نیمهتان پایین بیاورید
- دمبل ها را (به آرامی و متقن) بلند کنید تا آرنجهایتان قفل شود.
