- 与杠铃垂直站立，用内侧手在你外侧髋部握住杠铃一端，手掌朝向身体。
- 保持核心收紧，手臂伸直，将杠铃沿对角线向上、朝landmine固定装置的方向抬起，然后将杠铃放回起始位置。
- 在换侧前重复至所需次数。
- 面对地雷装置站立，双手握住杠铃端，掌心相对。
- 伸直双臂向上，将杠铃顶端推至头顶上方。到达顶点后短暂停顿，然后可控地将杠铃放回起始位置。
- 按目标次数重复。
- 面向 landmine 坐在地上，双腿分开。双手握住杠铃杆末端，置于胸前，掌心相对。
- 保持躯干直立并收紧核心，将杠铃端向上推至手臂完全伸直。稍微向前倾以充分活动肩关节。将杠铃降回起始位置。
- 重复至所需次数。
- 双手掌心朝向自己站立。
- 开始将哑铃推向天花板，同时旋转手掌。
- 当肘部伸直时，手掌应朝前。
