- बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें। पीठ को सीधा रखकर कूल्हे से आगे झुकें, जब तक आपका धड़ जमीन के लगभग समानांतर न हो जाए।
- हाथों को आराम से नीचे लटकने दें।
- बार को अपने धड़ की ओर खींचें और कोहनियाँ थोड़ी अंदर रखें।
- अगला दोहराव शुरू करने से पहले अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
- बारबेल के सामने खड़े होकर, पैरों को लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और हथेलियाँ शरीर की ओर रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुककर प्रोनैट (ओवरहैंड) ग्रिप से बारबेल पकड़ें, बारबेल को अपनी पिंडलियों से करीब an inch दूर रखें।
- पीठ सीधी रखें और कोर कसकर रखते हुए, अपनी पीठ की मांसपेशियों का इस्तेमाल करके बारबेल को सीधे अपनी छाती की ओर उठाएँ।
- जैसे ही बारबेल आपकी छाती तक पहुंचे, अपनी कलाईयां घुमाएँ ताकि हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों (supinated grip), फिर बारबेल को शुरुआत की स्थिति तक नीचे ले जाएँ।
- सबसे पहले बारबेल के सामने खड़े हों, पैरों की दूरी लगभग कूल्हों की चौड़ाई जितनी रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुककर सुपिनेटेड (अंडरहैंड) ग्रिप से बारबेल थामें और इसे अपनी पिंडली से लगभग एक inch दूर रखें।
- पीठ सीधी और कोर कसकर रखते हुए, पीठ की मांसपेशियों का इस्तेमाल करके बारबेल को सीधे अपनी छाती की ओर उठाएँ।
- बारबेल छाती तक पहुँचते ही थोड़ी देर रुकें, फिर इसे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
- एक हाथ और एक घुटना बेंच पर रखें। पीठ सीधी रखें।
- डम्बल को छत की ओर खींचें।
- किसी भी झटके या घुमाव से बचें।
