- दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़कर, बाहें सीधी नीचे रखकर सीधे खड़े हो जाएँ।
- एक डम्बल उठाएँ और अपनी फोरआर्म को घुमाएँ जब तक वह लंबवत न हो जाए और आपकी हथेली कंधे की तरफ़ हो।
- मूल स्थिति तक नीचे लौटें और दूसरे हाथ से दोहराएँ
- डंबल को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें (अँगूठे छत की ओर).
- धीरे-धीरे डम्बल को छाती की ऊँचाई तक उठाएं
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- डम्बल्स को प्रोनेट (ओवरहैंड) ग्रिप में पकड़ें। अगर यह आपकी कलाई के लिए ज्यादा आरामदायक हो तो आप इसे बिना अंगूठे के कर सकते हैं।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपके बाइसेप्स आपकी निचली बांह को छू लें। कोशिश करें कि कोहनियाँ बाहर की ओर न फैलें।
- हैंडल अटैचमेंट लगाएँ। केबल को मशीन के सबसे निचले हिस्से पर सेट करें।
- केबल मशीन की तरफ पीठ करके खड़े हों। बेहतर संतुलन के लिए एक पैर थोड़ा आगे और दूसरा थोड़ा पीछे रखें।
- न्यूट्रल ग्रिप से शुरू करें। कोहनी को मोड़ें। कोहनी मोड़ते हुए हथेली घुमाएँ। जब आप ऊपरी स्थिति पर पहुँचें, हथेली ऊपर की ओर होनी चाहिए।
