- कंधे की चौड़ाई के करीब दोनों हाथों से ओवरहैंड पकड़ लें। कोहनियों को मोड़ें और उन्हें शरीर के पास रखें। कोशिश करें कि वे बाहर न फैलें।
- कर्ल तब तक करें जब तक आपकी निचली बांह आपकी बाइसेप से टकरा न जाए। फिर हर रेप के निचले हिस्से पर अपनी कोहनी को पूरी तरह सीधा करें।
- बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर प्रोनेट (हथेलियाँ नीचे) या सुपिनेट (हथेलियाँ ऊपर) ग्रिप से पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ को सपाट रखें।
- अपने ऊपरी पेट की ओर वजन खींचें।
- वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें और दोहराएँ।
- केबल क्रॉसओवर मशीन पर हैंडल अटैचमेंट को सबसे ऊपर तक सेट करें।
- केबल मशीन से कुछ कदम दूर जाएँ। अपना शरीर साइड की ओर रखें।
- हथेली को छत की ओर रखें। फिर अपनी कोहनी को पसलियों की ओर खींचें।
- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल को मशीन के बिल्कुल नीचे सेट करें।
- केबल मशीन से मुंह फेरें।
- पैरों की स्थिति असमान रखें — एक पैर थोड़ा आगे और दूसरा थोड़ा पीछे — ताकि आपका स्थिर आधार बेहतर हो। हाथ की हथेली आगे की ओर रखें। कोहनी मोड़ें और फिर सीधा करें।
