- फर्श पर पैर क्रॉस करके बैठें.
- हाथों को सीधे सामने की ओर फैलाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- अपने दाहिने हाथ को बाएँ हाथ पर क्रॉस करें और उंगलियाँ आपस में जकड़ लें।
- अपने हाथ को शरीर से दूर खींचें और कुछ साँसें तक रखें, फिर छोड़ें और अब दूसरी तरफ, इस बार दूसरे हाथ को ऊपर रखकर दोहराएँ।
- लैंडमाइन के बगल में खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें, और लैंडमाइन अटैचमेंट से दूर वाले हाथ से लैंडमाइन बारबेल के सिरे को पकड़ें। हथेली ऊपर की ओर और कोहनी शरीर के पास रखें।
- बारबेल को अपने विपरीत कंधे की ओर कर्ल करें, बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस नीचे लाएँ।
- साइड बदलने से पहले इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
- एक घुटने के बल लैंडमाइन की ओर मुख करके शुरू करें और आगे वाले पैर की बगल में अपने हाथ से बारबेल के सिरे को पकड़ें।
- अपनी कोहनी को घुटने के अंदरूनी हिस्से से टिका कर, बारबेल को कंधे की ओर ऊपर की तरफ कर्ल करें, फिर उसे नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें।
- साइड बदलने से पहले इच्छित रेप की संख्या तक दोहराएँ।
- bosu को लंबवत पकड़ें।
- कोहनियाँ मोड़कर bosu को अपनी ठोड़ी की ओर खींचें।
