- اجلس على الأرض بتشابك الساقين.
- امدد ذراعيك مباشرة أمامك، بحيث تكون راحة يديك تواجه إلى الأمام.
- أضعط بذراعك اليمنى على ذراعك اليسرى وتشابك أصابعك.
- ابعد يديك عن جسمك وأمسك لبضع نفسات، ثم اتركها وكرر مع الذراع الأخرى في الأعلى.
- قف بجانب اللاندماين وأقدامك على بُعد متساوٍ بين الكتفين، بينما تمسك نهاية البار الخاص باللاندماين باليد الأبعد عن نقطة الربط باللاندماين، بيد أن راحة يدك تواجه لأعلى ومرفقك قريب من جانبك.
- ارفع الباربيل نحو الكتف المقابل، مع تقلص عضلات البايسبس الخاصة بك، ثم أنزل الباربيل ببطء إلى الأسفل مرة أخرى.
- كرّر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تغيير الجانب.
- ابدأ على ركبة واحدة تواجه الأرضية، ممسكاً نهاية الباربيل بيدك على جانب ساقك الأمامية.
- أثناء الابقاء على مرفقك متوازنًا ضد الداخل من ركبتك، ارفع الباربيل نحو كتفك، ثم أعدها للأسفل بشكل منضبط.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تغيير الجهة.
- أمسك البوسو بشكل عمودي.
- ثنِي مرفقيك بحيث تقوم برفع البوسو باتجاه ذقنك.
