- एंकर की ओर बगल करके खड़े हों और हाथ को थोड़ा फैलाकर बैंड पकड़ें।
- धड़ को घुमाए बिना हाथ को शरीर के सामने से एक सहज चाप में खींचें।
- अंतिम स्थिति में छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे वापस आएँ।
- बैंड पर खड़े हों और कूल्हों से झुकें, हैंडल को हाथ सीधा रखते हुए पकड़ें.
- पीठ सीधी और कंधे समान रखते हुए कोहनी को अपने कूल्हे की ओर खींचें।
- ऊपर पहुँचकर पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर पूरी स्ट्रेच तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- डम्बल्स को दोनों तरफ पकड़े हुए सीधे बैठें और हथेलियाँ सामने की ओर रखें।
- दोनों डंबल को कंधों की ओर कर्ल करें और कोहनियों को शरीर से सटाकर रखें।
- बाइसेप्स को कसें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाकर हाथों को पूरी तरह सीधा करें.
- सीधे बैठें और डम्बल्स को बगल में पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर रहें।
- पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान न्यूट्रल ग्रिप बनाए रखते हुए डंबल्स को कंधों की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स को कसें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
