- 使用把手附件。将滑轮调至肘部高度。
- 背对龙门架。前后错开双脚站立，以获得更稳固的支撑。
- 掌心朝下，进行弯举。
- 将拉力器插销调至最顶部，或接近拉力器配重片的顶部。
- 侧身站立，采取半跪姿。
- 抓住手柄，向身体对侧伸展，开始拉动。
- 拉动时，想象自己要把肘部放进裤兜里。
- 侧身站在绳索器械旁，握住把手，将其拉至身体另一侧。
- 向外向后拉手柄，以肘部带动，手臂保持微微弯曲。
- 在动作结束时收紧后三角肌，然后控制住缓慢还原。
- 双脚打开与髋同宽踩住弹力带，手掌相对握住把手。
- 髋部折叠，保持背部平直，肘部贴近肋骨。
- 将手柄拉向躯干，收紧背部，然后缓慢、可控地放下。
