- डम्बल को हथेली नीचे की ओर रखते हुए, हाथ को सीधा करके शरीर के बगल में पकड़ें।
- हाथ की पीठ को आगे रखते हुए डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- कलाई को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
- डंबल को हथेली अंदर की ओर रखते हुए पकड़ें और बाजू को पूरी तरह सीधा रखें।
- ऊपर की ओर कर्ल करते हुए, सबसे ऊपर हथेली को कंधे की ओर घुमाएँ।
- बाइसेप को कसें, फिर डंबल को नीचे लाते हुए शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- डम्बल्स को शरीर के बगल में पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर और कोहनियाँ शरीर से सटी हुई रखें।
- दोनों डंबल्स को ऊपर की ओर कर्ल करें, फिर ऊपर पहुँचकर हथेलियों को नीचे की ओर घुमाएँ।
- हथेलियाँ फ़र्श की ओर रखते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ और उतरने की गति को नियंत्रित करें।
- दो केटलबेल्स को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधे पीछे खींचें और केटलबेल्स को अपने शरीर के ऊपरी हिस्से से (या उसके बिल्कुल पास से) घिसटने दें।
