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  • 哑铃站立单臂反握弯举

    手掌朝下，手臂伸直放在身体一侧，握住哑铃。
    手持哑铃向肩部弯举，手背先行。
    保持手腕稳定，缓慢回到起始位置。

  • 哑铃站姿单臂旋转弯举

    手掌朝内，手臂完全伸直，握住哑铃。
    向上弯举，同时旋转手掌，顶端时掌心朝向肩部。
    收紧肱二头肌，然后放下哑铃，旋转回到起始位置。

  • 哑铃Zottman弯举

    双手在身体两侧握住哑铃，掌心朝前，肘部紧贴身体。
    同时向上弯举两只哑铃，然后在顶端将掌心旋转向下。
    手掌朝向地面，缓慢下放，控制下降过程。

  • 壶铃拖式弯举

    用反握抓住两个壶铃。
    将肘部径直向后拉，让壶铃沿着上半身拖动（或尽量贴近上半身）。
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