- 将弹力带固定在低位锚点。掌心朝前。
- 屈肘，直到感觉二头肌收缩。然后完全伸直肘部。
- 双脚都踩在弹力带上。
- 以髋部为轴向前折叠，保持背部平直。
- 让手臂自然下垂，然后把肘部向后向上拉，朝天花板方向。
- 将弹力带放在与眼睛同高的位置。跪下。
- 着地的膝盖应与发力的手臂在同一侧。挺胸。
- 然后把肘部向后直拉。收紧背阔肌，然后伸臂回到起始位置。
- 将阻力带固定在低位固定点。使用中立握法。
- 屈肘，直到感觉二头肌收缩。然后完全伸直肘部。
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