- बैंड को निचले एंकर पॉइंट पर लगाएं। हथेलियाँ सीधे आगे की ओर रखें।
- कोहनी मोड़ें जब तक कि आप अपने बाइसेप्स में संकुचन महसूस करें। फिर कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
- अपने बैंड पर दोनों पैरों से खड़े हो जाएँ।
- कूल्हों से आगे झुकें और पीठ को सपाट रखें।
- बाहें आराम से लटकने दें, फिर अपनी कोहनियों को सीधे पीछे की ओर छत की तरफ खींचें।
- बैंड को लगभग आँखों की ऊँचाई पर रखें। घुटने टेककर आएँ।
- जमीन पर रखा घुटना उसी तरफ होना चाहिए जिस हाथ से आप काम कर रहे हैं। छाती बाहर रखें।
- फिर अपनी कोहनी को सीधा पीछे की ओर खींचें। लैट्स को कसें और फिर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- बैंड को किसी निचले एंकर पॉइंट से जोड़ें। न्यूट्रल ग्रिप रखें (हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर)।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक अपनी बाइसेप्स में कसाव महसूस न हो। फिर कोहनियाँ पूरी तरह सीधी करें।
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