- 双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃置于大腿前。
- 从髋部前倾，将壶铃放到地面，同时膝盖微屈，背部保持挺直。
- 将壶铃向胸部提起，放下，重复。
- 双脚与肩同宽站立，将一脚向后移。用与后移腿同侧的手握住壶铃。
- 从髋部前倾，将壶铃放到地面，膝盖微屈，背部保持挺直。
- 将壶铃向上提至胸前，然后放下，重复。
- 双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。
- 从髋部前倾，将壶铃带到地面，膝盖微屈，背部保持挺直。
- 将壶铃向上抬至上胸部位置，然后放下，重复。
- 双脚打开与髋同宽，向前屈髋，直到躯干几乎与地面平行。
- 保持手臂伸直、背部平直并收紧核心，从地面提起壶铃。
- 将肘部笔直上拉至肋骨处，然后每次重复动作都将壶铃完全放回地面。
