- 保持背部平直，以髋部为轴屈髋，双手将壶铃置于肩部下方。
- 将肘部向外并向后拉，保持较大角度，针对后三角肌。
- 顶峰收缩，然后缓慢下放至完全拉伸。
- 用反握抓住两个壶铃。
- 将肘部径直向后拉，让壶铃沿着上半身拖动（或尽量贴近上半身）。
- 首先双脚与肩同宽站在平凳前，单手握住一个壶铃。
- 另一只手撑在长凳上，弯腰直到胸部与地面平行。
- 从这个起始位置，将壶铃向胸部拉起，同时收紧肩胛骨。
- 确保肘部贴近身体，并在整个动作过程中保持核心收紧。
- 双脚与髋同宽站立。
- 掌心朝下握住壶铃。
- 将壶铃举至肩部，收紧二头肌，然后控制下放。
