- 首先将两只哑铃放在地上，间距约与肩同宽。
- 双手放在哑铃上方，进入平板支撑，双臂保持伸直。
- 双脚并拢，脚趾着地。
- 收紧核心，弯曲手臂将身体向地面降低，直到胸部几乎接触哑铃。
- 将身体推回起始位置，伸直手臂，收紧胸部、三头肌和肩部。
- 先将TRX吊带调至胸部高度。面向TRX站立，双脚与肩同宽。
- 双手握住 TRX 手柄，手臂伸直，肩膀下沉并远离耳朵。
- 身体微微前倾，手臂保持伸直，收紧核心。从脚踝到头部应呈一条轻微斜线。
- 慢慢将双臂在胸前向内合拢，同时收紧核心，保持身体稳定。
- 先把 TRX 吊带固定在牢固的锚点上，调节到你站在下方时吊带垂至约腰部高度。
- 面朝 TRX 悬挂带站立，双手握住手柄，向前迈步，使身体呈平板支撑，双手正位于肩下。
- 控制下降，弯曲肘部，直到胸部几乎触及把手。收紧核心，保持身体成一条直线。
- 将身体推回起始位置，同时伸直手臂。确保在整个动作中胸肌、三头肌和核心始终发力。
- 坐在器械上，双手以中性握法握住把手。
- 将器械调整到能获得尽可能大的活动范围。
- 推到肘部接近伸直，但不要过伸。
