- बेंच को 45 और 60 degrees के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ सीधी करके लेटें और पैर जमीन पर रखें। हाथ सीधे करके बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- बार को (धीरे और नियंत्रित तरीके से) ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- अपनी कोहनियाँ ज़मीन पर लाएँ, रिप की सारी गति हटाने के लिए एक सेकंड रुकें, फिर लॉकआउट तक प्रेस करें।
- बेंच को 45 और 60 degrees के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ सीधी करके लेटें और पैर जमीन पर रखें।
- बार को छाती के मध्य तक नीचे लाएँ
- डम्बल्स को धीरे और नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- पुश-अप पोज़िशन से शुरू करें, हाथ छाती के नीचे डायमंड आकार में रखें।
- शरीर को नीचे लाएं, कोहनियाँ पास रखें।
- शुरूआती स्थिति पर वापस धकेलें।
