- केबल्स को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर सेट करें और एक पैर आगे रखकर स्टैगर्ड स्टांस में खड़े हों।
- बाँह को आगे और नीचे की ओर चाप में दबाएँ, अंत में इसे धड़ के आर-पार थोड़ा लाएँ।
- केबल्स को कंधों की ऊँचाई से थोड़ा ऊपर सेट करें और एक पैर आगे रखकर स्टैगर किए हुए स्टांस में खड़े हों।
- बाँह को चाप बनाते हुए आगे और ऊपर उठाएँ, अंत में उसे धड़ के थोड़ा पार ले जाएँ।
- बेंच प्रेस पोज़िशन में शुरू करें, टांगें उठाकर रखें। कोशिश करें कि घुटने हल्के से मुड़े रहें।
- बारबेल को रैक से निकालें, फिर दोहराव शुरू करें।
- बार को अपनी छाती तक लाएं और अपनी पसलियों को हल्का छूकर फिर उसे छत की ओर दबाएं।
- डिक्लाइन बेंच पर लेटें और दोनों हाथ सामने सीधे फैलाकर रखें।
- पहले अपनी एक बाँह को मोड़ें और उसे अपने शरीर की बगल में लाएं, जबकि दूसरी बाँह को सीधा रखें।
- डम्बल को छत की ओर दबाएं। दूसरी तरफ शुरू करने से पहले उस बाँह को पूरी तरह सीधा कर लें।
