- बेंच को हाई इनक्लाइन पर सेट करें और बार को कंधों से थोड़ा चौड़ी ग्रिप से पकड़ें।
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलाकर बार को धीरे-धीरे ऊपरी छाती या गर्दन की ओर नीचे लाएँ।
- कोहनियों को लॉक किए बिना, बाहों के पूरी तरह फैलने तक बार को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- बेंच को मध्यम इनक्लाइन पर सेट करें और बार को कंधों से थोड़ा चौड़ी पकड़ से पकड़ें।
- बार को ऊपरी छाती या गर्दन की ओर नीचे लाएँ और कोहनियों को चौड़ा फैलाकर रखें।
- बार को कंधों के ऊपर सीधी रेखा में वापस ऊपर उठाएँ।
- केबल के बगल में खड़े होकर आगे की ओर झुकें और संतुलन के लिए किसी चीज़ को पकड़ें।
- कोहनी को पूरी तरह सीधा करने से थोड़ा पहले रुकते हुए, शरीर के आर-पार प्रेस करें।
- केबल के बगल में खड़े हों, कमर से आगे झुकें और कंधे को अंदर की ओर घुमाकर हैंडल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें।
- खाली हाथ को सहारे पर टिकाएँ, फिर काम कर रहे हाथ को चाप बनाते हुए छाती के सामने से लाएँ।
- अंत में छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
