- सीट की ऊँचाई समायोजित करें ताकि हैंडल्स सीने के स्तर पर हों। कोहनियाँ पैड पर रखें।
- पैड्स को सामने की ओर धीरे-धीरे एक साथ लाएं, टेंशन बनाए रखें। छाती को अच्छी तरह सिकोड़ने पर ध्यान दें।
- पैड्स को नियंत्रित गति से शुरुआती स्थिति में वापस रखें। पूरे मूवमेंट के दौरान छाती ऊँची रखें। रेप्स के लिए दोहराएँ।
- मशीन पर बैठें और हैंडल पकड़ें।
- हैंडल्स को नीचे दबाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लगभग सीधी न हो जाएँ।
- सीट पैड को अपनी ऊँचाई के अनुसार समायोजित करें।
- वजन को आगे प्रेस करें जब तक आपकी कोहनियाँ लगभग सीधी न हो जाएँ। सेट पूरा होने तक वजन को निचली अवस्था में आराम करने न दें और फिर शुरूआती स्थिति में लौटें।
- सीट पैड को अपनी ऊँचाई के अनुसार समायोजित करें।
- वजन को आगे दबाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लगभग सीधी न हो जाएँ। सेट खत्म होने तक वजन को नीचे टिकने न दें और शुरू की स्थिति में लौटें।
