- ताड़ासन से शुरू करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और बाहें शरीर के बगल में सीधी रखें।
- अपने बाएँ पैर को पीछे लगभग 3-4 feet रखें और उसे थोड़ा अंदर की ओर घुमाएँ, जबकि दायाँ पैर सामने की ओर ही रहे।
- साँस लें और दोनों हाथ सिर के ऊपर उठाएँ, फिर साँस छोड़ते हुए दाहिना घुटना मोड़ें और उसे सीधे टखने के ऊपर लाएँ।
- कुछ साँसों के लिए मुद्रा रखें, फिर साँस लें और ताड़ासन में वापस आएँ। दूसरी तरफ़ दोहराएँ।
- ताड़ासन में शुरू करें — पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और बाहें शरीर के बगल में लटकने दें।
- अपने बाएँ पैर को पीछे लगभग 3-4 feet रखें और इसे थोड़ा अंदर की ओर घुमाएँ, जबकि अपना दायाँ पैर आगे की ओर बनाए रखें।
- साँस लें और अपनी बाहों को कंधे की ऊँचाई तक जमीन के समानांतर उठाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।
- साँस छोड़ें और दाहिना घुटना मोड़ें, उसे सीधे टखने के ऊपर लाते हुए बायाँ पैर सीधा रखें।
- अपने दाहिने हाथ के ऊपर देखें और कुछ सांसों तक मुद्रा बनाए रखें, फिर सांस लें और ताड़ासन में लौटें। दूसरी तरफ दोहराएँ।
- जमीन पर पैरों को आगे की ओर सीधा फैलाकर बैठें।
- अपने पीछे, रीढ़ की हड्डी के आधार पर एक योगा ब्लॉक को आड़ा रखें।
- अपनी बाहों के निचले हिस्से से सहारा लेते हुए धीरे-धीरे ब्लॉक के ऊपर अपनी पीठ टिकने तक लेटें।
- अपनी बाहें शरीर के बगल में आराम से रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें और गहरी साँस लें।
- लैंडमाइन की ओर मुंह करके खड़े हों, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से लैंडमाइन बारबेल के अंत को पकड़ें। कोहनियाँ मोड़ी हुईं और शरीर के पास रखें।
- दाहिने पैर से पीछे कदम रखें, लंज करें, और लैंडमाइन को अपनी छाती से दूर प्रेस करें।
- बाएँ एड़ी से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और लैंडमाइन को अपने सीने की ओर खींचें।
- दूसरी तरफ़ भी दोहराएँ, वांछित रेप्स की संख्या तक बारी‑बारी से करें।
