- 俯卧，双臂放在身体两侧。
- 屈膝并将脚跟靠向臀部。
- 双手向后伸，抓住脚踝。
- 吸气，抬起胸部离地，同时用手将双腿向上向后拉。
- 视线朝前，保持姿势，呼吸数次后再放松回到地面。
- 面向墙站立，双臂伸直，掌心与肩同高按压墙面。
- 慢慢把双脚从墙边向外移动，保持手臂伸直，双手按压在墙上。
- 走动直到双臂完全伸直，身体与地面成45度角。
- 从高到低角度重复：开始于肩膀上方，结束于胸部下方。
- 站直，双脚与髋部同宽，双臂自然垂于身体两侧。
- 双脚用力踩实地面，收紧腿部肌肉。
- 抬胸，肩胛向后下收。
- 深吸一口气，呼气时释放全身紧张，放松肌肉。
- 从山式开始，双脚与髋同宽，手臂自然垂放于身体两侧。
- 把体重移到左脚，屈起右膝，将右脚脚掌靠在左大腿内侧。
- 将双手合在胸前，或举过头顶。
- 保持该姿势几次呼吸，然后放松并在另一侧重复。
