- शुरू में बारबेल के लंबवत पीठ के बल लेटें और उस हाथ से बार का सिरा पकड़ें जो लैंडमाइन अटैचमेंट से दूर वाली है। कोहनी जमीन पर टिकनी चाहिए, धड़ के सापेक्ष 45 to 60 degree कोण बनाए रखें, और कलाई कोहनी के ऊपर सीध में हो।
- बार के सिरे को ऊपर की ओर धकेलें, ऊपर की स्थिति पर अपनी छाती को कसें। बार को वापस नीचे लाएं जब तक आपकी कोहनी हल्के से जमीन को छू न ले।
- एक तरफ पर इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ बदलें।
- सीधे खड़े रहें — साथी मेडिसिन बॉल को आपकी छाती की ओर फेंके।
- बॉल पकड़ें और पार्टनर की तरफ दबाकर वापस भेजें। दोहराएँ।
- मेडिसिन बॉल को छाती के पास पकड़ें, पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें।
- हाथ आगे बढ़ाकर मेडिसिन बॉल को ज़मीन पर ज़ोर से पटकें।
- गेंद के उछलने पर पकड़ें और reps के लिए दोहराएँ।
- दीवार के सामने मेडिसिन बॉल पकड़े हुए खड़े हों।
- बॉल को आगे धकेलें, बाहें सीधी करके फेंकें।
- बॉल पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
