- पैर स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, हाथ फर्श पर पुश-अप पोज़िशन में।
- छाती को फर्श की तरफ नीचे लाएँ, फिर घुटनों को छाती की तरफ मोड़ते हुए ऊपर धकेलें।
- टांगों को नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- हाथों को कंधों के ठीक नीचे, ज़मीन पर मजबूती से रखें। पैरों को स्टेबिलिटी बॉल पर रखें।
- पीठ को सपाट रखें ताकि पूरा शरीर सीधा रहे, फिर धीरे-धीरे शरीर को नीचे उतारें।
- कंधों को पीछे और नीचे खींचें, कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें
- वापस शुरुआती स्थिति पर लौटते हुए साँस छोड़ें।
- बेंच को हाई इनक्लाइन पर सेट करें और डम्बल्स को न्यूट्रल ग्रिप में कंधों के पास पकड़ें।
- डंबल्स को ऊपर की ओर दबाएँ, जब तक कि बाहें कोहनियों को लॉक किए बिना पूरी तरह फैल न जाएँ।
- धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- केबल की ओर बगल करके खड़े हों, आगे की ओर झुकें और हैंडल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
- सहारे पर खाली हाथ टिकाकर शरीर को स्थिर करें, फिर काम कर रहे हाथ को चाप बनाते हुए छाती के सामने से लाएँ।
- अंत में छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
