- 双脚放在健身球上，双手撑地，呈俯卧撑姿势。
- 把胸部压低到接近地面，然后收膝靠近胸部，同时向上推起。
- 将双腿伸回起始位置，全程保持控制与稳定。
- 双手牢牢撑在地面，置于肩膀正下方。双脚放在健身球上。
- 背部贴平，使全身呈一条直线，慢慢降低身体
- 将肩胛骨向后向下收紧，肘部紧贴身体。
- 推回起始位置时呼气。
- 将训练凳调至高上斜角度，双手以中立握姿将哑铃举至肩部。
- 将哑铃向上推，直到手臂伸直但不要锁死肘关节。
- 缓慢下放至肩部高度，然后重复。
- 侧身站在绳索器械旁，俯身屈髋，并将手柄保持在肩部高度。
- 将空闲手撑在支撑物上，然后将发力手臂呈弧线横跨胸前。
- 结束时收紧胸部，然后慢慢回到起始姿势。
