- हाथों को जमीन पर मजबूती से रखें, ठीक कंधों के नीचे।
- अपनी पीठ को सपाट रखें ताकि पूरा शरीर सीधा हो, एक पैर जमीन से उठाएँ और धीरे-धीरे शरीर को नीचे उतारें
- कंधे की लопатियाँ पीछे और नीचे खींचें, कोहनियाँ शरीर के पास सटी रखें।
- शुरुआती स्थिति पर लौटते हुए सांस छोड़ें।
- डिप बेल्ट से अपने ऊपर प्लेट अटैच करें। डिप बार पकड़ें, बाज़ू सीधी रखें और कंधे हाथों के ऊपर हों। टाँगें सीधी रखें या मोड़ लें।
- कोहनियाँ 90 degrees पर आने तक धीरे-धीरे नीचे जाएँ।
- शुरू की स्थिति पर वापस धकेलें, हाथों को पूरी तरह सीधा करें।
- बैंड को अपनी पीठ के चारों ओर लपेटें। दोनों छोरों के लूप को प्रत्येक हाथ में पकड़ें।
- कंधा और कोहनी को शरीर के पार फैलाएँ जब तक कि आपकी बाह पूरी तरह सीधी न हो।
- सीट पैड को अपनी ऊँचाई के अनुसार समायोजित करें।
- वजन को आगे दबाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लगभग सीधी न हो जाएँ। शुरुआती स्थिति में लौटें, और सेट खत्म होने तक वजन को नीचे टिकने न दें।
