- अपना वजन अपने अग्रबाहुओं और पैरों की उंगलियों पर रखें (प्लैंक).
- अपने कंधों के बीच ऊपरी पीठ को अंदर झुकने दें।
- अपने कोहनियों को ज़मीन में और थोड़े आगे की ओर दबाएँ, और कंधों की पटरियाँ रीढ़ से दूर ले जाएँ।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े रखें और पैर फर्श पर सपाट रखें।
- हाथ को सीधा रखते हुए डंबल को कंधे के ऊपर रखें।
- क्रॉस का निशान बनाएं और क्रॉस के हर छोर पर, बीच की पोज़िशन को भी शामिल करते हुए, प्रोट्रैक्शन (पंच) करें।
- घुटनों के बल पुश-अप पोज़िशन से शुरू करें। कोहनी और कंधे को मोड़ें।
- शरीर को नीचे लाएं, कोहनियाँ पास रखें।
- ऊपर की ओर धकेलकर शुरूआती स्थिति पर लौटें।
- बेंच पर पूरी तरह पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें। बाहें सीधी रखते हुए रिवर्स ग्रिप से बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी निचली छाती तक नीचे लाएं
- बार को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हों।
