- बगल की ओर कूदें, दाहिने पैर पर उतरें और बायाँ पैर पीछे की ओर रखें।
- नीचे उतरकर एक-पैर बर्पी करें — सिर्फ दाहिना पैर, हाथ जमीन पर रखें।
- दाएँ पैर पर वापस खड़े हो जाएँ, बाएँ तरफ साइड में छलांग लगाएँ, फिर बाएँ पैर से दोहराएँ।
- अपने शरीर का वजन अपनी कोहनियों और पैरों की उंगलियों पर रखें (प्लैंक)।
- अपनी ऊपरी पीठ को कंधों की ब्लेडों के बीच ढहने दें।
- अपनी कोहनियों को जमीन में और थोड़ा सा आगे दबाएँ, और कंधे की पटलियों को रीढ़ से दूर करें।
- बोसु पर अपने फोरआर्म से अपना वजन सहारा दें और पैरों की उंगलियाँ फ्लोर पर रखें (प्लैंक)।
- अपनी ऊपरी पीठ को दोनों कंधों के बीच ढलने दें।
- अपनी कोहनियों को जमीन में और थोड़ा आगे की ओर दबाएँ, और अपनी कंधे की हड्डियों को रीढ़ से दूर करें।
- अपना वजन कोहनियों और पैरों की उंगलियों पर रखें (प्लैंक)।
- ऊपरी पीठ को दोनों कंधों के बीच अंदर की ओर ढीला छोड़ें।
- अपनी कोहनियाँ जमीन में और हल्का आगे की ओर दबाएँ, और कंधे की हड्डियों को रीढ़ से दूर खींचें।
