- पैरों को ऊपर रखने के लिए बेंच का इस्तेमाल करें।
- अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा खोलें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ जब तक कि आपकी छाती जमीन को लगभग छू न ले।
- अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लगभग लॉक न हो जाएँ।
- बार को रैक से निकालें और कोहनियों व कंधों में मोड़ रखें।
- अपनी कोहनियाँ फर्श पर लाएँ, एक सेकंड के लिए रुकें ताकि रेप का सारा मोमेंटम खत्म हो जाए, फिर लॉकआउट तक प्रेस करें।
- बेंच प्रेस पोज़िशन में शुरू करें, पैरों को बेंच पर टिकाकर और घुटने मुड़े हुए रखें।
- बारबेल को हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए पकड़ें; हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़े बाहर रखें।
- रैक से बारबेल उठाकर उसे अपनी छाती तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ अपने शरीर के पास रखें।
- बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें, अपनी बाँहों को पूरी तरह सीधा करते हुए।
- बेंच पर शुरू करें, कंधे की पटरियाँ पीछे खींचकर।
- पहला रेप शुरू करते ही कोहनियों को हल्का सा अंदर रखें, जब तक बार आपकी छाती से कुछ इंच ऊपर न आ जाए।
- छाती से थोड़ी दूर 1-3 सेकंड के लिए रुकें। फिर जोरदार तरीके से प्रेस करें।
