- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़े हों और पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों; बाज़ू शरीर के बगल में रखें।
- एक हाथ में केटलबेल पकड़ें; बांह को लगभग पूरी तरह सीधा रखें, कोहनी में हल्का मोड़ रखकर और फोरआर्म्स को ऊपर की ओर करके केटलबेल को अपनी छाती के ऊपर उठाएँ।
- केटलबेल को शुरुआती स्थिति में नीचे ले जाएँ और दोहराएँ।
- पैर फैलाकर और एक हाथ केटलबेल पर रखा हुआ पुश-अप पोज़िशन से शुरू करें। पूरा पुश-अप करें: छाती को जमीन की ओर नीचे लाते हुए शरीर सीधा रखें और फिर शुरुआत की स्थिति में लौटें।
- केटलबेल पर हाथ बदलें, जो हाथ पहले केटलबेल पर था उसे अब अपने कंधे के नीचे रखें और एक और पुश-अप करें।
- दोहराएँ।
- बैंड को कंधे की ऊँचाई के आसपास किसी स्थिर बिंदु से जोड़ें। बैंड तना हुआ महसूस होने तक कुछ कदम पीछे हटें।
- कंधे के जोड़ को पीछे की ओर बढ़ाएँ और अपना हाथ शरीर के पार लाएँ जब तक कि आपको छाती में संकुचन न महसूस हो।
- बेंच या किसी मजबूत ऊँची सतह के सामने खड़े हों।
- हाथों को बेंच/प्लेटफ़ॉर्म के किनारे रखें, कंधों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़े।
- अपनी छाती बेंच को लगभग छूने तक धीरे-धीरे शरीर नीचे लाएं।
- शरीर को ऊपर धकेलें जब तक कि बाहें पूरी तरह सीधी न हों।
