- 仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚牢牢着地，双臂放在身体两侧。
- 单手握住壶铃，手臂保持伸直但肘部微屈，前臂朝上，将壶铃抬至胸部上方。
- 将壶铃放回起始位置，然后重复。
- 从俯卧撑起始姿势开始，双脚分开并一手放在壶铃上，完成一次完整的俯卧撑：在保持身体成一条直线的同时将胸部向地面下降，然后推回起始位置。
- 换手握壶铃，把原先放在壶铃上的手移到肩下，再做一次俯卧撑。
- 重复。
- 将阻力带固定在大约与肩同高的锚点。向后退几步，直到阻力带绷紧。
- 伸展肩关节，将手臂横过身体，直到感觉胸肌收缩。
- 面向长凳或稳固的高台站立。
- 双手置于长凳或平台边缘，略宽于肩宽。
- 缓慢下放身体，直到胸部几乎接触长凳。
- 将身体向上推，直到手臂伸直。
