- मशीन पर बैठें और ओवरहैंड ग्रिप से हैंडल पकड़ें।
- मशीन को इस तरह समायोजित करें कि हरकत की सीमा जितनी हो सके उतनी बड़ी हो।
- प्रेस तब तक करें जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह लॉक न हों — उन्हें हल्का मोड़ा हुआ रखें और हाइपर-एक्सटेंशन से बचें।
- बैंड को अपनी पीठ के मध्य भाग के चारों ओर लपेटें। बैंड के दोनों सिरे आपके हाथों के चारों ओर होने चाहिए, अंगूठे और तर्जनी के बीच में।
- यह व्यायाम अनुभव स्तर के अनुसार घुटनों से या पैरों की उंगलियों पर किया जा सकता है।
- कोहनियाँ मोड़कर शुरू करें, जब तक आपकी ऊपरी बांह बगल में न आ जाए। फिर कोहनियाँ सीधी करके वापस ऊपर की स्थिति में लौटें।
- पीठ के बल जमीन पर लेटें, घुटने मोड़े रखें और पैर जमीन पर मजबूती से टिकाएँ। दोनों हाथों से केटलबेल को सीने के पास पकड़ें।
- अपनी बाहों को पूरी तरह सीधा करें और केटलबेल को तब तक उठाएँ जब तक कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- केटलबेल को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं और दोहराएं।
- जमीन पर पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े और पैर जमीन पर मजबूती से रखें; एक हाथ शरीर के बगल में आराम से रखें।
- दूसरे हाथ से केटलबेल को बाँह की पूरी लंबाई पर कंधे के ठीक ऊपर पकड़ें।
- हाथ को नीचे लाएँ जब तक कि ऊपरी बांह से कोहनी तक फर्श पर टिक न जाएँ।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें।
