- एक बेंच पर लेटें और दोनों डम्बल सामने की ओर सीधे आगे फैलाकर रखें।
- कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और उसे बनाए रखें। सारा मूवमेंट कंधे के जोड़ से होना चाहिए।
- डम्बल्स को अपने बगल की ओर लाएँ। डम्बल्स को शरीर के पीछे जाने से पहले रोकें।
- ऊपर आते ही डम्बल्स को फिर से मिलाएं।
- डिक्लाइन बेंच पर लेटें, दोनों हाथ सीधे सामने फैलाकर।
- कोहनियों को मोड़ें और ऊपरी बांहों को अपने शरीर के पास लाएँ।
- जब आपकी ऊपरी भुजाएँ बगल तक पहुँच जाएँ, तो डम्बल्स को छत की ओर वापस दबाएँ।
- डिक्लाइन बेंच पर पूरी तरह लेटें और डंबल्स को छत की तरफ रखें।
- कोहनियों में हल्का मोड़ रखें। डम्बल को साइड की ओर उठाएँ और उन्हें अपने धड़ के पार जाने से पहले रोकें।
- दोहराव पूरा करने के लिए डंबल्स को एक साथ लाएं।
- डिक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें, एक जोड़ी डम्बल पकड़ें और उन्हें हथेलियाँ आगे की ओर करके कंधे की ऊँचाई पर रखें।
- धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती तक नीचे लाएं, कोहनियों को बाहर फैलाकर रखें। डम्बल नीचे लाते समय गहरी सांस छोड़ें।
- जैसे ही आपकी कोहनियाँ छाती तक पहुँचें, एक क्षण रुकें और फिर उन्हें ऊपर दबाकर शुरुआती स्थिति में लौटा दें।
