- केबल एंकर को अपने कंधों से ऊँचे स्तर पर रखें।
- बेंच पर बैठें और अपनी कोहनियों को लगभग पूरी तरह सीधा रखें।
- अपनी मुट्ठियों को साथ लाएँ और अपनी छाती की मांसपेशियों को कसें।
- बेंच पर लेटें और केबल को कंधों की ऊँचाई से नीचे पकड़ें, हथेलियाँ पैरों की ओर हों।
- दोनों हैंडल को अपनी छाती के ऊपर एक साथ लाएँ, कोहनियों को हल्का मोड़कर रखें।
- थोड़ी देर रुकें, फिर नियंत्रण के साथ अपनी बाहों को नीचे लाएँ।
- लो केबल मशीन से पीठ करके खड़े हों और हैंडल अपनी छाती के पास रखें।
- दोनों हैंडल को आगे और ऊपर की ओर दबाएँ, जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- अपनी छाती की मांसपेशियों को संकुचित करें, फिर हैंडल को नियंत्रित तरीके से वापस लाएँ।
- लो केबल्स की ओर पीठ करके खड़े हों और हैंडल्स को अपनी छाती के पास रखें।
- एक हैंडल को आगे और ऊपर की ओर तब तक दबाएँ, जब तक आपका हाथ पूरी तरह सीधा न हो जाए।
- नियंत्रण के साथ वापस आएँ, फिर विपरीत हाथ से प्रेस करें।
