- बेंच पर लेटें और एक डंबल को हाथ सीधा रखते हुए छाती के ऊपर पकड़ें।
- धड़ को स्थिर और सीधा रखते हुए डंबल को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर प्रेस करें और ट्विस्ट किए बिना ऊपर पहुँचकर छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- पीठ के बल लेटें और कोहनियों को थोड़ा मोड़कर एक डंबल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोहनी के ज़मीन को हल्के से छूने तक निचली बाँह को बाहर की ओर फैलाएँ।
- डंबल को वापस छाती के ऊपर लाएँ और ऊपर पहुँचकर पेक्टोरल मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- हाथ मोड़कर डम्बल को कंधे पर पकड़ते हुए हाई इनक्लाइन बेंच पर बैठें.
- डंबल को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर दबाएँ, जब तक बांह पूरी तरह सीधी न हो जाए।
- धड़ को स्थिर और नियंत्रित रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें.
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर ज़मीन पर टिकाएँ। हाथ सीधे रखते हुए बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएँ
- बार को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह लॉक न हो जाएँ।
