- बेंच या बॉक्स पर बैठें। बड़े पैर की अंगुली को जमीन में दबाएँ जब तक आपके पैर के अंदरूनी हिस्से का जमीन से उठना महसूस न हो।
- अब आपके पैर का मेहराब ज्यादा उभरा हुआ दिखना चाहिए। पैर को बाहर की ओर रोल करके पैर के अंदरूनी हिस्से को उठाने की कोशिश न करें।
- इस व्यायाम को नंगे पाँव या मोज़ों में करें, लेकिन जूते न पहनें।
- एक स्टेप या लो बॉक्स पर बैठें, बेहतर होगा अगर पीठ को सहारा मिले। दोनों पैरों को सीधा फैलाएँ और बैंड को काम करने वाले पैर के अग्रभाग (पैर की उँगलियों के नीचे वाला हिस्सा) के चारों ओर लपेटें।
- वीडियो में दिखाए अनुसार बैंड को दूसरे पैर के चारों ओर लपेटें। काम कर रहे पैर के विपरीत हाथ से बैंड के छोर को पकड़ें।
- मूवमेंट शुरू करने से पहले टखना 90° पर और अंदर की ओर (इनवर्ज़न) मुड़ा हुआ होना चाहिए। टखने को बाहर की ओर घुमाएँ, बाकी पैर को हिलाए बिना।
- सीधे खड़े रहें, पैरों की चौड़ाई थोड़ी संकरी रखें।
- पैरों को बाहर की ओर रोल करें और संतुलन बनाए रखें।
- ध्यान रखें कि आप बहुत अधिक फोम रोलिंग न करें, वरना फिर से चोट लगने का जोखिम है।
- एक स्टेप या कम ऊंचाई वाले बॉक्स पर बैठें, बेहतर है कि पीठ का सहारा हो। दोनों पैरों को सीधा फैलाएँ और काम कर रहे पैर को काम न कर रहे पैर के ऊपर क्रॉस करें।
- काम कर रहे पैर की बॉल के चारों ओर बैंड लपेटें। जैसा वीडियो में दिखाया गया है, बैंड को दूसरे पैर के चारों ओर लपेटें।
- बैंड का अंत उसी तरफ के हाथ से पकड़ें जिस पैर से आप काम कर रहे हों। टखना शुरू करने से पहले 90° पर और बाहर की ओर (eversion) घुमाया हुआ होना चाहिए।
- टखना अंदर की ओर मोड़ें, बाकी टांग को हिलाए बिना।
