- हैंडल अटैचमेंट लगाएँ। केबल को मशीन के बिलकुल नीचे तक सेट करें।
- केबल मशीन से पीठ करके बेंच पर बैठें। अपने पैरों को इस तरह रखें कि एक पैर थोड़ा आगे और दूसरा थोड़ा पीछे हो, ताकि आपका आधार मजबूत रहे।
- हथेली नीचे की ओर रखें। कोहनी मोड़ें और सीधा करें।
- हैंडल अटैचमेंट लगाएँ। केबल को मशीन के बिलकुल नीचे सेट करें।
- केबल मशीन की तरफ अपनी पीठ रखें। एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखें ताकि बेहतर स्थिर आधार मिले।
- हथेली को नीचे की ओर रखें। कोहनी को मोड़ें और फिर सीधा करें।
- केबल की ओर मुंह करके खड़े हों, हथेली ऊपर रखते हुए हैंडल पकड़ें और अग्रबाहु को सपोर्ट पर टिकाकर शरीर को स्थिर करें।
- अग्रबाहु के फ्लेक्सर्स में खिंचाव महसूस करने के लिए कलाई को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- कलाई को ऊपर की ओर मोड़ें और सबसे ऊपर पहुँचकर फोरआर्म को कसें.
- केबल की ओर मुंह करके खड़े हों, हथेली नीचे रखते हुए हैंडल पकड़ें और अग्रबाहु को सपोर्ट पर टिकाएँ।
- ऊपरी बाजू में खिंचाव महसूस करने के लिए कलाई को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- कलाई को ऊपर की ओर फैलाएँ और फोरआर्म एक्सटेंसर को पूरी तरह सिकोड़ें।
