- TRX स्ट्रैप्स पकड़ें और स्ट्रैप्स में तनाव महसूस होने तक एंकर पॉइंट से दूर झुकें।
- दोनों कोहनियाँ ज्यादातर सीधी रखें और दोनों बाहें बाहर और ऊपर की ओर उठाएँ।
- एक्सरसाइज के पीछे वाले हिस्से के दौरान अपनी बाहों को Y आकार में रखें।
- लैंडमाइन की ओर मुंह करके एक घुटने पर शुरू करें, दूसरा पैर सामने रखें और उसी साइड के कंधे पर बारबेल को उस हाथ से पकड़ें जिस तरफ घुटना जमीन पर है।
- बार को ऊपर की ओर धकेलें, कोहनी आगे की ओर रखते हुए जब तक बार पकड़े हुए हाथ की भुजा पूरी तरह सीधी न हो जाए; फिर बार को नियंत्रित करके नीचे लाकर शुरुआाती स्थिति में लौटाएँ।
- इच्छित रेप्स की संख्या के लिए दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
- पीठ के बल लेटकर शुरू करें, पैर लैंडमाइन अटैचमेंट की ओर सीधे फैले हों और हाथ सिर के ऊपर — दोनों हाथों से लैंडमाइन बारबेल पकड़ें। कोर सक्रिय रखें: निचली पीठ को जमीन में दबाएँ और नाभि को रीढ़ की तरफ खींचें।
- पैरों को एक साथ और सीधा रखते हुए जमीन से उठाएँ, और साथ ही अपना ऊपरी शरीर भी जमीन से उठाएँ, अपने चेहरे से दूर लैंडमाइन बारबेल तक पहुँचाते हुए।
- इच्छित अवधि के लिए इस स्थिति को बनाए रखें, फिर बारबेल को सावधानी से जमीन पर उतारें।
- लैंडमाइन के सामने घुटने टेककर शुरू करें, उसकी ओर मुख करके, घुटने कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और अपनी पीठ सीधी रखते हुए बार के सिरे को दोनों हाथों से सीने के सामने पकड़ें।
- लैंडमाइन को सिर के ऊपर धकेलें — हाथ पूरी तरह सीधा करते हुए जब तक वजन सीधे सिर के ऊपर न आ जाए। ऊपर की स्थिति में थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे लैंडमाइन को शुरूआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
