- Fique perpendicular à barra, segurando a extremidade da barra no quadril externo com a mão mais interna e a palma voltada para o corpo.
- Mantenha o core contraído e o braço estendido. Levante a barra diagonalmente para cima, na direção do suporte do landmine, e retorne-a à posição inicial.
- Faça o número desejado de repetições antes de trocar de lado.
- Fique de frente para o landmine, segurando a extremidade da barra com ambas as mãos, palmas voltadas uma para a outra.
- Estenda os braços para cima, empurrando a barra acima da cabeça. Faça uma pausa no topo do movimento, depois abaixe a barra com controle até a posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
- Sente-se no chão de frente para o landmine com as pernas afastadas. Segure a ponta da barra com as duas mãos em frente ao peito, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Mantenha o tronco ereto e o core contraído; empurre a extremidade da barra para cima até os braços ficarem totalmente estendidos. Incline-se levemente para frente para obter a amplitude total de movimento das articulações dos ombros. Abaixe a barra de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
- Sente-se com a coluna ereta no banco ou na caixa.
- Segure os halteres ao lado do corpo.
- Levante os braços até a altura dos ombros.
