- खुद को चार-बिंदु स्थिति में लाएँ (हाथ और घुटनों पर)। कूल्हे और कंधे 90° पर हों, रीढ़ तटस्थ रखें।
- हथेलियों और पंजों पर अपना वजन रखते हुए घुटनों को जमीन से थोड़ा उठाएँ।
- पैरों की उंगलियों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखें (जितना चौड़ा स्टांस होगा, उतना ही आसान होगा — जितना संकरा स्टांस होगा, उतना ही कठिन होगा।)
- अपनी उंगलियों की नोक से दूसरे कंधे को छूएँ।
- 4-पॉइंट पोजिशन (हाथ और घुटनों पर) में आ जाएँ।
- कूल्हों और कंधों को 90° पर रखें, रीढ़ तटस्थ रखें
- विपरीत हाथ और पैर को जमीन के समानांतर तक उठाएँ
- क्षणभर रुकें और शुरुआती स्थिति में वापस लौटें
- बेंच के सामने घुटने टेकें, कोहनियाँ बेंच पर रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए डॉवल को कंधे-चौड़ाई पर पकड़ें।
- कूल्हों को एड़ों की तरफ पीछे करते हुए बैठें, सिर को बाहों के बीच दबाएँ।
- आपको अपने लैट्स, ट्राइसेप्स और कंधे के जोड़ में गहराई से खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- कंधे के जोड़ को गतिशील करने के लिए आप हाथों को मोड़-और-सीधा करते हुए हल्की गति जोड़ सकते हैं।
- पेट के बल लेटें, हाथ सिर के ऊपर सीधा फैलाकर रखें।
- अंगूठे ऊपर की ओर इशारा करें।
- बाहें सीधी रखते हुए उन्हें जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें।
